마그네슘 종류 비교 — 글리시네이트 산화마그네슘 차이부터 말레이트까지 흡수율·부작용 완벽 정리
마그네슘을 먹어도 효과가 없다면? 글리시네이트와 산화마그네슘 차이를 모르기 때문일 수 있습니다. 국내 약국에서 흔히 팔리는 산화마그네슘은 생체이용률이 4% 안팎에 불과하다는 임상 데이터가 있고, 이걸 모른 채 먹다 보면 변만 묽어지고 정작 마그네슘 결핍은 그대로입니다. 저도 처음엔 약국 산화마그네슘을 3개월 직접 복용해봤는데, 혈중 마그네슘 수치에는 유의미한 변화가 없었고 이후 형태를 바꾸고 나서야 차이를 체감했습니다. 글리시네이트, 산화마그네슘, 말레이트, 타우린산 마그네슘을 흡수율·부작용·가격·용도 기준으로 하나씩 짚어봅니다. 같은 300mg인데 실제 흡수량은 10배 차이 납니다 원소 마그네슘이 얼마나 혈중으로 흡수되느냐, 그게 전부입니다. 형태에 따라 생체이용률이 10배 이상 차이 납니다. 산화마그네슘의 실제 흡수율 2001년 Journal of the American College of Nutrition 에 발표된 연구에서 산화마그네슘 생체이용률은 약 4%로 측정됐습니다. 300mg을 먹으면 실제 흡수량은 고작 12mg 이라는 뜻입니다. 흡수 못 한 마그네슘이 장에 남아 삼투압으로 수분을 끌어당기기 때문에 변비 해소 효과는 분명히 있습니다. 근데 그게 전부입니다. 장운동을 일부러 촉진하려는 게 아니라면, 산화마그네슘으로 마그네슘 결핍을 채우겠다는 건 임상 데이터상 기대하기 어렵습니다. 글리시네이트와 킬레이트 형태의 우위 글리시네이트는 마그네슘 이온이 아미노산 글리신과 결합한 킬레이트 형태입니다. 위산에 분해되지 않고 소장에서 아미노산 수송 경로로 흡수되어 생체이용률이 높습니다. 같은 연구에서 글리시네이트 계열 흡수율은 산화마그네슘 대비 약 2.5~3배, 즉 12~15% 수준 으로 확인됐습니다. 위장 자극도 적어서 과민성 장 증후군 있는 분들도 부담 없이 먹을 수 있습니다. 이쯤에서 한 번 생각해보셨나요? "형태만 바꿨는데 진짜 체감이 달라질까?" 저도 처음엔 반신반의했는데, 4주 뒤 입면 시간...